腸がもともと長い日本人は特に重要
よく健康の秘訣として「快眠・快食・快便」といわれることがありますが、がんを予防するためにも、排便の習慣は非常に重要です。
急増する大腸がんは40代からが要注意 | 健康マニア
https://www.h-mania.info/2015/01/13/%e6%80%a5%e5%a2%97%e3%81%99%e3%82%8b%e5%a4%a7%e8%85%b8%e3%81%8c%e3%82%93%e3%81%af40%e4%bb%a3%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%8c%e8%a6%81%e6%b3%a8%e6%84%8f/
特に便秘と大腸がんには、深いかかわりがあることがわかっています。大腸がんができやすい場所は、約7割が肛門に近い直腸とS状結腸という部分です。
これらの部位は、便が長時間留まりやすい場所です。便が長く腸に留まっている人、つまり慢性的に便秘を抱えている人は、発がんと関係する便が直腸やS状結腸に留まる時間が長くなるため、それだけ発がんリスクが高まると考えられます。
また日本人の腸は、欧米人の腸に比べて長く、腸壁も軟らかいのが特徴です。欧米では肉食が中心で食物繊維の少ない食事がメインとなるため、憩室などが多発し、腸管が硬く狭くなる傾向にありましたが、日本人は伝統的に穀物などの食物繊維の多い食事を続けてきたため、腸が軟らかく、長くなったと考えられます。
長い腸をもつ日本人は、どうしても便をため込みやすく、欧米人に比べて便秘をしやすい傾向にあります。便秘になりやすい人は意識して、排便を習慣にしていく必要があるでしょう。
便秘の解消でもっとも重要なのは、食事や生活をしっかり見直すことです。安易に市販の便秘薬や病院で処方される下剤に頼ってしまうと「下剤依存」の状態になり、かえって便秘を悪化させることがあります。
生活の工夫で弱っている「排便力」を取り戻す大原則は、当たり前のことですが、次の2点に集約されます。
- 水分をしっかり摂って便を軟らかくする
- 食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする
この2点を基本として、さらにいくつかの方法を組み合わせ、その人に合った排便の習慣を確立していくことが重要です。食物繊維でも水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を2:1の割合で摂ると心地よい排便が可能です。
水分をしっかり摂る
大腸というのは便の水分を吸収し、便を固形にする臓器です。日常的に水分摂取が少ないと、大腸での水分吸収によって便が硬くなり、便秘を起こしやすくなります。
水分摂取の方法としておすすめは、まず朝起きてから常温の水をコップ1杯飲むことです。朝起きたての時は体温が一番低下していますので、冷たい水ではなく、常温の水を飲むことがひとつのポイントです。冷たい水は、特に腸が緊張して逆に下痢になってしまうこともあります。
起床時に飲む水を飲むことで胃が刺激されると胃が動き始め、さらに胃が動くと大腸も嬬動を始めて、排便を促します。これを医学用語で「胃・結腸反射」といいます。それに加えて、毎食前にコップ1～2杯の水を飲むことです。これは食べ過ぎを抑える効果もあります。
さらに日中に500mlのペットボトル最低2本分ぐらいの水分を飲むようにすると、最低でも1日で合計1.5～2Lの水分がとれます。水分は、そのままの水でもいいですし、白湯や麦茶や玄米茶などでもいいでしょう。
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ただしカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶には利尿作用があり、水分を体外に出してしまう働きがあるので水分補給には向きませんし、むしろマイナスとなってしまいますので注意が必要です。
「水分摂取はきちんとしている」という方の話では、コーヒーや紅茶、緑茶でしか水分摂取をしていないということが多々あります。カフェインなどの利尿作用により脱水を助長してしまい、便秘の改善には役立たないので、注意してください。
食物繊維をしっかりとって便をやわらかくする
食物繊維は便秘解消には欠かせない成分です。小腸で消化されずに便のカサを増やす他、水分を包み込んでふっくらした便をつくるのにも役立っているのが、この食物繊維です。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。読んで字のごとく、水に溶けない食物繊維と水に溶ける食物繊維です。豆類を代表として、おからや枝豆、干ししいたけなどやレタスや大根などの野菜類に多い不溶性食物繊維と、昆布・ワカメなどの海藻類やリンゴなどの塾した果実に多い水溶性食物繊維がありますが、不溶性と水溶性を2対1 の割合でとるのが理想です。2:1の理想の食物繊維はイサゴールなどもあります。食事で摂ることが難しい場合には利用しましょう。
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一般に、食物繊維というと生野菜やサラダなどの不溶性食物繊維からとるというイメージが強いようですが、そうした不溶性食物繊維だけを大量にとって水分摂取が少ないと、逆に便が硬くなって便秘がひどくなる場合があります。水分と合わせてとるように心がけてください。食物繊維の摂取を増やすには、野菜や果物をミキサーにかけて飲む（果汁だけを搾るジューサーは食物繊維がなくなってしまうので注意）、青汁やファイバー製品などの食物繊維を含む健康補助食品を活用する、という方法もおすすめです。
その他便秘解消に有効な方法
腸内の善玉菌を増やす
大腸には100億とも1000億ともいわれる、膨大な数の腸内細菌がいます。腸内細菌にはいわゆる善玉菌と悪玉菌とがあり、悪玉菌が多いほど腸内環境が悪くなり、便秘を招きやすくなります。
善玉菌の代表といえば、ビフィズス菌です。薬局などで市販されているビオフェルミンといった製品でビフィズス菌をとると、腸内環境を整えるのにとても役立ちます。
新ビオフェルミンS錠 3種の乳酸菌の整腸剤 | 便秘を解消しよう！
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ちなみに同じく善玉菌である乳酸菌を含むヨーグルトは便秘解消に有効とよくいわれますが、牛乳からつくられる普通のヨーグルトは乳酸菌がとれる一方で、発がんリスクを上げるといわれている動物性脂肪も一緒にとることになります。
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マスコミなどがこぞってヨーグルトを体にいい食品だと取り上げていますが、あくまでヨーグルトの中の乳酸菌が体にとっていいだけであって、牛乳からつくられる動物性脂肪はむしろ体に害がある可能性があり、なるべく毎日の習慣的な摂取は避けたほうがいいでしょう。
もしヨーグルトをとるなら、大豆などからつくられる植物性脂肪からなるヨーグルトを選ぶといいでしょう。ヨーグルトを毎朝大量に摂取していることを自慢げに話す方を多く目にしますが、ヨーグルトが体にいいのではなく、その中に含まれている乳酸菌などが便秘や体調改善に優れているということは覚えておいてはしいことです。ビオフェルミンなどの乳酸菌を毎日きちんと摂取しているならば、無理にヨーグルトを大量に食べる必要はないでしょう。
ビタミンCやオリーブオイルも有効
ビタミンCは腸内で分解される際にガスを発生させ、これが腸を刺激して腸の動きを活発にするため便秘解消に有効です。
ビタミンCを多く含む食品 | ビタミン Q ＆ A
https://www.vitamin-qa.info/2014/04/19/post-124/
またオリーブオイルも腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。おすすめはエキストラバージンオリーブオイルです。サラダに加えたり、パンにつけて食べたりする他、玄米ご飯1杯にエキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯ほどと塩少々をかけて食べると、おいしく腸によい成分がとれます。
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腹部マッサージも効果的
便秘を改善するには、腹部のマッサージも効果があります。右半身を下にして横になり、右下腹部に手を当て、そこから時計回りに円を措くように下腹部をゆっくりマッサージすると、腸の動きがよくなります。
また入浴中に湯船につかって右下腹部から同じように時計回りにマッサージするのも有効です。
腸のマッサージでこりをほぐす（一覧） | 便秘を解消しよう！
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トイレは、食後30分のタイミングで
食事をすると胃腸が活発に動くため、食後は排便反射が起こります。この反射が起こるのはおよそ食後30分程度なので、このタイミングでトイレに行くことを習慣にしましょう。トイレで便座に座り、洗浄機能の水流で肛門周囲を刺激すると便意をもよおしやすくなります。