整腸作用のある 食物繊維 と大腸ガンに関する情報です。
食物繊維 は整腸作用など私たちの身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6 の栄養素とも言われ、その需要性が声高に叫ばれています。免疫力とも深く関係している腸内細菌のエサになる 食物繊維 です。食物繊維 には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の 2 種類があります。
このサイトでも ガンは予防できる『がんを防ぐための 12 カ条』 の中の その6 で 食べ物から適量のビタミンと繊維質（ 食物繊維 ）のものを多くとる ということで 食物繊維 を多く摂ることが良いと紹介していますが、改めて 食物繊維 の重要性を紹介したいと思います。
昆布などの海藻類にも 食物繊維 が豊富
食物繊維 をたくさん摂って腸をきれいにしておくと大腸ガンを防げる
1940 年代頃からアフリカの地で医療活動をしていたイギリスの医師 トロウェル博士 は、アフリカの人々に大腸憩室症や大腸ガン、糖尿病、動脈硬化症などの先進諸国の人々に多く見られる疾患が少ないのは、 食物繊維 の摂取量が多いからではないか、という見解を示しました。それによると、アフリカに比べてスコットランドでは 10 万人あたりの大腸ガンの発生率は 10 倍以上になっていました。 食物繊維 の摂取量を見ると、アフリカ人の 1 日の食物繊維摂取量はスコットランド人の 4 倍多く、さらに 1 日の排便の量が、西ヨーロッパの人々に比べ、同じように 4 倍多かったのです。これは、 50 年近く前のデータではありますが、 食物繊維 を摂ってしっかり便を出すことで、大腸ガンになりにくいと考えられます。
良い便を出すために 食物繊維 をたっぷり摂る
食物繊維 とはヒトの消化酵素で分解されない食物中の成分のことで、大別すると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維になります。 食物繊維 はいずれも大腸の中で発酵・分解されると、善玉菌であるビフィズス菌などを増やすため、腸内環境が良くなります。良い便を出すためには、 食物繊維 がたっぷり入った食品から、不溶性と水溶性の 食物繊維 をどちらもバランス良く摂取したいものです。
ただ、以前と比べ、近年では日本人の食物繊維摂取量は減少してきていることがわかっています。特に穀類からの割合が減っています。日本人の食生活が欧米化したことで、肉や乳製品の摂取が増えたり、パンを食べるようになり米の摂取量が減ったこと、雑穀を食べなくなったことも原因のひとつです。
食物繊維 は、先に書いたような 大腸ガン だけでなく、心筋梗塞、糖尿病、肥満といった生活習慣病の予防にも役立つことがわかっています。なかでも生の野菜や果物は、 食物繊維 のほかに 酵素 も摂ることができる優れた食材です。
食物繊維 を豊富に含む食品を摂って腸内環境を整える
健康な身体で過ごすために、これから紹介する 食物繊維 の多い食品をたっぷり摂りましょう。日本人の現在の 食物繊維 の摂取不足は深刻なものです。もしかして摂りすぎかな？ と思うくらい食べても、実際にはまだまだ足りないという量だと考えてよいでしょう。
食物繊維 は、基本的には次のような食品に含まれています。
- 海藻類
- 豆類
- 野菜（特に根菜類）
- きのこ類
- いも類
また、食事を次のように意識してとると 食物繊維 を上手に摂取することができます。
- 主食を食物繊維中心のものにする
- 海藻を食べたり海藻を加えた生野菜サラダを食べる
- 納豆や漬け物などの発酵食品をおかずとして食べる
腸内環境が良くなると、体内に滞っている老廃物が排出されやすくなって、免疫力が高まります。
食物繊維 を含む食品の摂取量と 1 食あたりの食物繊維量（ g ）
- 干し柿（ 70 g ）･･･ 7.56
- ライ麦パン（ 100 g ）･･･ 5.21
- ひじき（ 10 g ）･･･ 5.49
- 甘栗（ 70 g ）･･･ 4.92
- インゲン豆（ 乾燥 20 g ）･･･ 3.95
- そら豆（ 乾燥 20 g ）･･･ 3.91
- 納豆（ 40 g ）･･･ 3.84
- おから（ 40 g ）･･･ 3.77
- 栗（ 100 g ）･･･ 3.71
- しらたき（ 100 g ）･･･ 3.62
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